התפריט היומי שלי

לכל מי שדואג שטבעונים לא אוכלים מספיק, שהם אנמים, שחסרים להם ויטמינים ומינרלים, שהם לא אוכלים מספיק חלבונים, ושהם מסתובבים כל היום עם רעב מציק בבטן - תחשבו שוב.

דוגמאות לתפריטים יומיים שלי

בעמוד זה אעדכן תפריטים יומיים לדוגמא. אמיתיים לגמרי. כאלה שאני בעצמי אוכלת ביומיום. התפריטים האלה מכילים את כל הויטמינים והמינרלים, כל החלבונים, ובקיצור - כל מה שבנאדם צריך כדי להיות בריא וחזק ללא מוצרים מהחי.
לא צריך להסתובב כל היום בחנויות טבע כדי לקבל את כל הערכים התזונתיים שאנחנו צריכים, לא חייבים להנביט קטניות, לאכול זרעי פשתן או להכין לבד חלב שקדים. (למרות שעם הזמן אני ממליצה להכיר גם את העולם הזה).

אסייג ואומר שישנם שני ויטמינים שלא ניתן להשיג מאוכל צמחי. הראשון הוא ויטמין די - זה ויטמין שאפשר להשיג בקלות ע"י חשיפה מבוקרת לשמש, והוא נוצר בעצמו בגופנו. השני הוא ויטמין בי-12, ויטמין שכיום אחוז ניכר מהאנשים בעולם סובלים ממחסור שלו (גם אנשים שאינם טבעונים או צמחונים), ניתן לקבל בי-12 בקלות על ידי צריכה שלו בכדורי מציצה 2-3 פעמים בשבוע.

אציין גם שאינני מתיימרת להיות תזונאית או לפתור בעיות בריאותיות או בעיות דיאטטיות של אף אחד: אלה תפריטים פשוטים לאדם הממוצע שלא מנסה לרדת במשקל או לעלות במשקל, ושלא מנסה לפתור בעיות של חוסרים חמורים בויטמינים או מינרלים. אם יש לכם בעיה כזאת יש לבחון אותה בפני עצמה ולבנות תפריט בהתאם על ידי דיאטנית תומכת טבעונות או טבעונית.

תפריטים אלה הם תפריטים לדוגמא מחיי היום יום שלי והם כוללים את כל הערכים התזונתיים שאני צריכה. יש לשים לב שזה משתנה מעט מאדם לאדם לפי גיל, מין, גובה, משקל, ופעילות גופנית. אני בת 29, שוקלת 50 קילו, גובה 1.58.
תוכלו לבדוק את התפריט היומי שלכם בקלות בעזרת אתר כרונומטר שיראה לכם בדיוק אלו ערכים תזונתיים צרכתם באותו יום. האתר הזה מאפשר להוסיף מזונות אותם צרכתם על פי יומן מסודר, ויראה לכם בקלות מה הערכים התזונתיים של כל מוצר בפני עצמו. מומלץ בחום לטבעונים מתחילים וגם למי שסתם רוצה להיות בריא יותר ולבדוק מה הוא מכניס לגוף.

תפריט יומי מספר 8:

מה טבעוני אוכל ביום?

בוקר:
שייק מ-5 בננות ותפוח אחד, על בסיס מים.

צהריים:
2 בטטות אפויות במילוי 3 כפות טחינה.
סלט עם 3 כוסות חסה, עגבניה, 2 מלפפונים ורבע כוס פטרוזיליה קצוצה עם מיץ מחצי לימון.

אחר צהריים:
כוס מיץ תפוזים סחוט טרי.

ערב:
חביתה מקמח חומוס (1/2 כוס קמח חומוס על 1/2 כוס מים), מטוגנת עם בצל אחד וחצי כוס פטרוזיליה.
2 פרוסות לחם מקמח מלא, כף טחינה. 2 עגבניות וגמבה אחת חתוכות גס.

תפריט יומי מספר 7:

מה טבעוני אוכל ביום?


בוקר:
1.5 ליטר שייק אבטיח

10:00
4 תאנים גדולות

צהריים:
חתיכה גדולה של פאי רועים טבעוני
סלט גדול: 2 כוסות חסה, 2 עגבניות גדולות, 2 מלפפונים, גזר, גמבה, מיץ מלימון אחד, 2 כפות טחינה גולמית

16:00
יחידה אחת של מקלות תמרים וטחינה
כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
אגוז ברזיל אחד

ערב:
סלט גדול ברוטב מנגו: 2 כוסות חסה, כוס עגבניות שרי, 2 מלפפונים, גמבה

שמחה לבשר שסוף סוף נגמלתי לגמרי מקפה. ממליצה לכולם ללכת בעקבותיי.

תפריט יומי מספר 6:

מה טבעוני אוכל ביום?

בוקר:
1 ליטר שייק אבטיח טחון בבלנדר

צהריים:
אורז עם עדשים (1.5 כוס אורז עם 0.5 כוס עדשים)
1 כוס ברוקולי מבושל
סלט כרוב וגזר (1.5 כוס כרוב + 1 כוס גזר במיץ מלימון אחד)

ערב:
חביתה מקמח חומוס עם 2 פרוסות לחם עם פרוסות מעגבניה אחת
2 כפות טחינה גולמית
סלט עם חסה, מלפפונים ועגבניות

בין לבין:
כוס קפה הפוך על בסיס חלב סויה
חופן אגוזי מלך
2 תמרים

תפריט יומי מספר 5:

מה טבעוני אוכל ביום?



בוקר:
2 בננות
כוס נס קפה עם חלב סויה

10:00
פרוסת לחם מקמח מלא עם סילאן וטחינה

צהריים:
כוס אורז לבן עם תבשיל סייטן וירקות מוקפצים
סלט ירוק עם כוס עלי תרד, כוס עלי חסה, עגבניה קטנה, מיץ לימון וכף טחינה

אחה"צ:
סלייס של אבטיח

ערב:
סלט גדול עם 3 כוסות חסה, כוס כרוב, 2 עגבניות, מלפפון, גזר, 1/2 אבוקדו, מיץ מלימון אחד, כף טחינה, כף פשתן טחון, מעט שמן זית.

בין לבין:
2 עוגיות טבעוניות (לדוגמא, עוגיות שוקולד עם ריבה)
שוקו עם חלב סויה מועשר (קרטון קטן של אלפרו, או ביתי עם אבקת קקאו)



תפריט יומי מספר 4:

מה טבעוני אוכל ביום?
בוקר:
לחמניה עם 2 כפות טחינה ופרוסות מעגבניה אחת.

צהריים:
סלט גדול עם חסה, עגבניות, גזר, מיץ מחצי לימון ו-3 כפות טחינה.
צלוחית צ'יפס עם קצת קטשופ.

אחר הצהריים:
צלחת גדולה של פסטה מקמח רגיל/מלא ברוטב עגבניות.

ערב:
שייק ירוק עם 2 בננות, 2 תמרים, אגס ו-4 עלי מנגולד. טחון עם קרח ומים.

בין לבין:
כוס נס קפה עם חלב סויה מועשר.
כוס שוקו חם ביתי עם חלב סויה מועשר.
פרוסת עוגה - בראוניז טבעוני.
חתיכה קטנה של חיתוכיות בננה, תמרים, צימוקים ושקדים (מתכון בקרוב).


תפריט יומי מספר 3:


מה טבעוני אוכל ביום?
בוקר:
שייק ירוק - 2 בננות, אגס, 2 תמרים, 0.5 כוס פטרוזיליה. טחון בבלנדר עם מים ומעט קרח.

צהריים:
צלחת גדולה של שקשוקה טופו עם פיתה.

בין לבין:
נס קפה עם חלב סויה מועשר.
2 עוגיות טבעוניות כלשהן.
קרטון קטן של שוקו סויה.
פרוסת לחם קלוי עם ריבה.

ערב:
צלחת גדולה של מרק בטטה.
צלחת גדולה של סלט צבעוני. (בערך 1/4 מהכמות המצוינת במתכון, כמובן שאפשר יותר)

תפריט יומי מספר 2:


מה טבעוני אוכל ביום?
בוקר:
שייק ירוק - 2 בננות, 2 תמרים, 5 תותים, כוס עלי קייל קצוצים. טחון בבלנדר עם מים.

10:00:
0.5 כוס גרנולה עם חתיכות מתפוח אחד, עם 0.5 כוס חלב סויה.

צהריים:
צלחת פסטה מקמח מלא או רגיל, ברוטב עגבניות, כף של גרעיני דלעת לא קלויים מפוזרים על הפסטה.
1/4 כרוב צלוי בתנור עם תבלינים ומעט שמן זית, עם מיץ לימון.

בין לבין:
7 אגוזי מלך (14 חצאים)
כוס נס קפה עם חלב סויה מועשר
כוס מיץ תפוזים סחוט טרי

ערב:
פיתה (רגילה או מקמח מלא) עם חביתה מקמח חומוס ופטרוזיליה. חרדל, פרוסות עגבניה מעגבניה אחת וחסה משני עלים גדולים של חסה. מתובלת בשתי כפות טחינה רגילה עם מיץ לימון.





תפריט יומי מספר 1:


מה טבעוני אוכל ביום?
בוקר:
שייק ירוק - 2 בננות, 2 תמרים, תפוח, 10 גבעולי פטרוזיליה, כוס עלי תרד. טחון בבלנדר עם מעט מים.

10:00
סנדוויץ עם שתי פרוסות לחם לבן רגיל, 2 כפות טחינה משומשום מלא ופרוסות עגבניה מעגבניה קטנה אחת.

צהריים
כוס אורז לבן מבושל עם חצי כוס עדשים מבושלות.
פרוסות בטטה צלויות בתנור.
סלט עם 2 כוסות חסה, עגבניה גדולה, מלפפון, מיץ לימון סחוט מלימון אחד, מעט מלח ומעט שמן זית.

בין לבין מתי שבא
כוס נס קפה עם חלב סויה ופרוסת עוגה טבעונית.
10 שקדים.

ערב:
פרוסת לחם מקמח מלא עם ממרח אבוקדו מאבוקדו אחד.
סלט קטן עם חסה, גמבה אדומה, עגבניה ו- 80 גרם טופו מגורר בפומפיה (1/4 גוש טופו), 2 כפות טחינה רגילה.


חשוב לציין שהעוגה אינה הכרחית כלל וכלל לא מבחינה קלורית ולא מבחינת ערכים תזונתיים - אפשר לוותר עליה במקרה של התפריט הזה. (זה בשביל הנפש ;)

46 תגובות:

  1. היי, קודם כל חייבת להגיד שאני מאוהבת בבלוג שלך.כיף לקרוא וגם להכין :) אני רוצה להשקיע במחבת נונ סטיק איכותית. בעבר כשחשבתי שאני קונה משהו איכותי התבדיתי כך שאני ממש אשמח להמלצה מניסיונך האישי. תודה !

    השבמחק
    תשובות
    1. אהלן!
      תודה רבה :)
      מחבת נונסטיק איכותית
      מציעה שתקראי את המדריך הזה, זה יעזור לך לעשות סדר לגבי מחבתות ולראות מה הכי מתאים לך.
      http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4129818,00.html

      מחק
  2. רעיון מעולה
    אשמח לראות יותר "מנות עיקריות"

    השבמחק
  3. רעיון מצוין ! תודה רבה על השיתוף :)

    השבמחק
  4. היי,
    איזה כיף הבלוג שלך! כל המתכונים שניסיתי הצליחו לי ויצא טעים מאוד!
    בתפריט השני יש איזה מין מאפה בורקס כזה, יש לך מתכון?

    השבמחק
    תשובות
    1. תודה! :)
      נראה לי שאת מתכוונת לכרוב האפוי, יכול להיות? הנה הלינק למתכון.
      http://www.sivfood.com/2013/03/Roasted-Cabbage.html

      מחק
    2. מסתבר.. תודה רבה! אני אסיק את המסקנות ואלך לבדיקת ראיה :-)

      מחק
    3. מגניב שכרוב אפוי יכול להיות דומה לבורקס גם אני חשבתי ככה בתחילה עד שקירבתי את התמונה ובמקום בצק עלים ראיתי עלים של כרוב צלוי

      מחק
  5. היי!
    אני ובעלי רק חודש וחצי טבעוניים והבלוג שלך פשוט מדהים!
    "סידר לי את הקופסה" כמו שאומרים, עכשיו אני יוכל לישון בשקט ולא לשבור את הראש עם התפריט השבועי.
    אני שמחה שמצאתי אותך! וחוץ מזה גם אני גובה 1.58 ושוקלת 50 :)

    השבמחק
    תשובות
    1. איזה כיף לשמוע! תודה רבה :) שיהיה בהצלחה

      מחק
  6. איזה כיף שאת מרשה גם אורז לבן ולחם לבן ולא פנטית בענין הזה:)

    השבמחק
    תשובות
    1. זה לא תפריט בריאותי - זה תפריט טבעוני שיש בו את כל הערכים התזונתיים שאדם צריך.
      אין פה מטרות דיאטה או משהו כזה :)

      מחק
  7. אם יש את כל הערכים התזונתיים שאדם צריך כדברייך.... אז הוא בריא לא?:)

    השבמחק
    תשובות
    1. לא בהכרח :) ערכים תזונתיים שמספיקים לאדם הם כמות מספקת של קלוריות שמגיעות מפחמימות, חלבונים ושומנים. וכמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. ניתן להגיע לשם גם ממזון לא בריא. למשל - בשר יכול לספק לנו חלבון, אבל יש איתו בעיות אחרות והוא יכול לחולל מחלות או להגדיל את הסיכון למחלות.
      לחם ומוצרים עם גלוטן - מספקים המון ערכים תזונתיים פנטסטיים, אבל גלוטן יכול להביא איתו בעיות אחרות, לא רק למי שאלרגי, יש לו תכונות שעשויות להזיק.
      לכן צריך להתייחס למזון שלנו כמכלול, לא רק לערך זה או אחר שקיים בו, אל האם הוא מזין אותנו ולא גורם לנו בעיות.
      אוכל טבעוני יכול להיות מזין מאוד, אבל יכול להיות גם מזיק - צריך לדעת מה אוכלים, לאכול מגוון, לאכול כמה שיותר מזון טבעי וטרי, כמה שפחות סוכרים מעובדים, אוכל עם חומרים משמרים, אוכל עתיר שומנים, מטוגן, מעובד - וכמה שיותר פירות וירקות טריים.

      מחק
    2. אורז לבן ולחם לבן (ועוגות טבעוניות) הם בריאים לדעתך?

      גם אני טבעונית ואוכלת אותם עם קצת נקיפות מצפון פה ושם אז אני שמחה שאני מגלה שאני לא היחידה :)

      מחק
    3. היי :)
      אורז ולחם (מלא או לא) הם לא בריאים כמו שאנשים נוטים לחשוב,
      הכי בריא לאכול פירות וירקות טריים.
      יש לדגנים מלאים תכונות שהופכות אותם למעט יותר בריאים, בעיקר כי יש בהם יותר סיבים תזונתיים, אבל מעבר לזה - אין הרבה הבדל ולכן אני לא מקפידה על זה.
      התזונה הטבעונית מלאה בסיבים בכל מקרה.

      מחק
    4. מסכימה איתך בעניין הסיבים, יש בתזונה הטבעונית המון המון סיבים ואפילו יותר ממה שצריך.

      מחק
  8. התפריט מעניין אבל ארוחת בוקר חסר שם עוד משהו כמו שינוי עם הפירות ומה בחורף הקרוב ?.

    השבמחק
  9. היי סיוון, נראה באמת מדהים כל הכבוד.
    מה לגבי תבשילים יותר "כבדים" ? אני יודע שחשוב להקפיד בעיקר על עניין הקטניות בתזונה ולא ראיתי את זה אצלך, מלבד קצת עדשים וחביתות חומוס, מה לגבי שעועית לסוגיה? כוסמת? קינואה? (האחרונים לא קטניות אבל עשירים בחלבון)

    השבמחק
    תשובות
    1. היי :) תודה!
      לא חשוב להקפיד על קטניות ספציפית, מה שחשוב זה לקבל את כל הערכים התזונתיים ולא ממש משנה מאיפה מקבלים אותם, גם בירקות ופירות יש חלבון (למשל).
      אני אוכלת מדי פעם את כל הדוגמאות שנתת אבל לא על בסיס קבוע.

      מחק
  10. אני ילדה בת 17 החלטתי להיעת טבעונית עקב ההרצאה של גארי...האמת שאני הרבה רעבה כי אני לא אוהבת כל דבר וזה רק אני בבית שלי שטבעונית אז אין את כל התחליפים...בכל אופן תודה על המתכונים ותעלי עוד אני אשמח מאד ..

    השבמחק
    תשובות
    1. שיהיה בהצלחה! אם יש לך שאלות ספציפיות תכתבי לי ואשמח לעזור :)

      מחק
  11. שלום, רציתי לשאול מה התחליף הטוב ביותר לעגבנייה..? יש לי בעייה איתן

    השבמחק
  12. אם את אוכלת מגוון של ירקות אחרים אז אין בעיה בכלל :)

    השבמחק
  13. תודה על הרעיונות אאמץ אותם :)

    השבמחק
  14. היי, אני בת 17 וכבר חודשיים טבעונית אבל אני מפחדת שאני אשמין מלאכול 1700 קלוריות ליום(למרות שזה מגיע ממוצרים טבעיים ולא מהונדסים או תחליפים למיניהם). אז בכל אופן.. רציתי לשאול אותך איך זה שאת לא מעלה במשקל מכמות האוכל (קלוריות) שאת צורכת ביום?
    דרך אגב, אחלה בלוג!!

    השבמחק
    תשובות
    1. היי לילך. 1700 קלוריות ביום זו כמות מאוד כללית, זה מאוד תלוי בגובה, במבנה גוף וברמת פעילות שאת עושה. אבלזו כמות יחסית ממוצעת.
      אני ממליצה לך לנסות להצטרף לאתגר 22 (חפשי בגוגל), זה מאוד יעזור לך ויש שם גם ליווי תזונאיות.

      מחק
  15. מה שאת אוכלת ביום אני אוכלת בארוחה אחת ! איך סלט ושייק ועוגייה משביעים אותך?

    השבמחק
    תשובות
    1. :)
      אני לא אוכלת בדיוק את אותו הדבר בכל יום,
      בגדול - שייקים זה דבר מאוד משביע. והסלטים שאני מכינה הם ענקיים.

      מחק
  16. היי תפריטים כיפיים ומגוונים, רק אשמח לדעת כמה קלוריות יש בהם?

    השבמחק
  17. סוף סוף מצאתי! כבר חודשים שאני מחפשת תפריט מעשי ומפורט. תודה רבה רבה.

    השבמחק
  18. הי. אני בהריון ומנסה להתחיל לאכול יותר בריא ולא להשמין. אני בגובה של 158 וכרגע שוקלת כ 55 שבוע 20. האם התפריט לדוגמא שלך כמו שהוא מומלץ לי?! אני עושה מעט ספורט בבית הליכון ופילאטיס. תודה מראש (:

    השבמחק
    תשובות
    1. היי, כמו שכתבתי, אני לא תזונאית, אלה תפריטים לדוגמא שאני אוכלת באופן אישי. ממליצה לך לבדוק עם תזונאית טבעונית או תומכת טבעונות :)

      מחק
  19. שאלה... האם אין זה נכון לאכול לארוחת בוקר חלבון ולא פרי?

    השבמחק
    תשובות
    1. אני לא תזונאית ולא מוסמכת לענות על זה, יש המון גישות אז אני גם לא חושבת שיש תשובה אחת נכונה יותר :) אני יודעת מהכרות עם הגוף שלי ששייק פירות בבוקר עושה לי טוב לגוף, ויש הרבה תזונאים שיסכימו איתי.

      מחק
    2. ברור שעדיף להתחיל את היום בפירות ולא בחלבון

      מחק
  20. אגב אהבתי את המתכונים שלך זה יכול להיות אחלה תפריט לדיאטה זה כל מה שהגוף צריך וגם אין את הקטע " מה אין מתוק? קמח לבן ?"ככה אין תירוצים למה לא לאכול ככה תודה על ההשראה

    השבמחק
  21. תמונות נפלאות. עושה חשק.

    השבמחק
  22. כמה דברים.. שייק 5 בננות על הבוקר השתגעת? מלא סוכר ולא בריא. מה גם שמי באמת יקנה 5 בננות כל יום?
    דברים נוספים: הייתי ממליץ לקחת כל יום b12 כי אין בו מנת יתר.. אפשר כמה שרוצים ועדיף אחד על הבוקר כי זה מעורר ולא לפני השינה. לגבי לחמים.. כל לחם שהוא לא לחם שיפון שאחוז הקמחים בו גבוה ולפי מחקר לחם של תוצרת הארץ הוא הלחם לדעתי הכי טוב שיש כיום בשוק. אפשר גם לאפות לחם שיפון. הערך הגליקמי של השיפון עדיף על כל לחם. לגבי השייקים הייתי מפחית מאוד וכנ"ל גם לגבי המיץ תפוזים. מדובר במלא סוכר שמצטבר לשומנים בבטן. דמייני שאת שותה 4 תפוזים שלמים למה? עדיף לאכול תפוז אחד ולהיות שבעה. לא בריא! כנ"ל לגבי כל שייקים ומיצים סחוטים. צריך מינון טוב. נניח תפוז אחד גזר אחד ומלפפון אחד זה לא נורא. קמח מלא הוא בדיוק כמו קמח לבן. זה כמו מים מינרלים ומים מהברז.. שקר צרכנים. אמליץ לך לכלול בתזונה שלך גם : קשיו,גרעיני דלעת,אגוזי ברזיל,גרעיני חמנייה. מכיוון שהם עשירים באבץ ומינרלים אחרים ברמה גבוהה מאוד. במיוחד גרעיני דלעת. אציין שויטמין d3 כדאי לקחת גם כתוסף מידי פעם השמש לא מספיקה לזה. וגם כאן אין מנת יתר.. צריך כמויות בלתי הגיוניות.. יש לצרוך את הויטמין עם מאכלים שומניים. לא הזכרת את הבעיה הטבעונית של אומגה 3. הרבה מתעלמים מזה! כיום אפשר להשיג אומגה 3 בעיקר מזרעי צ'יה וזרעי פשתן וזה חשוב לצרוך את זה לפחות פעמיים שלוש בשבוע עם האוכל.. ניתן גם לקנות אומגה 3 מאצות ים שזה מעולה גם. בקיצור: להפחית במיצים ולקחת אומגה 3, לחם שיפון, וכל מה שציינתי. חוץ מזה אחלה מתכונים. תודה.

    השבמחק